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Respirare con il diaframma: tre esercizi

28 Mar, 2022 | Benessere

Se pratichi yoga o hai studiato canto, recitazione o uno strumento a fiato già lo sai. Respirare con il diaframma è essenziale. Quello che tante persone non sanno (e forse neanche tu) è quali e quanti benefici possono derivarci dal respirare “con la pancia”.

Ti va di scoprirlo insieme a me?

Il diaframma

Piccolo giro nel libro di anatomia, giusto per capire meglio come siamo fatti!

I polmoni non hanno muscolatura e hanno infatti bisogno di muscoli accessori per espandersi e contrarsi. Questi muscoli sono quelli del collo, della parte alta del busto e i muscoli intercostali. Tutti questi muscoli aiutano la respirazione, tuttavia non in maniera sufficiente affinché i polmoni lavorino al meglio. Inoltre, quando usiamo solo questi muscoli per respirare attiviamo il sistema simpatico, cioè quella parte del sistema nervoso autonomo che ci tiene in allerta e in tensione.

Il diaframma è un muscolo che si trova a metà del busto e divide la cavità toracica da quella addominale. Ha una forma a cupola che gli viene data dagli organi addominali sottostanti che copre. Durante l’inspirazione il diaframma si contrae insieme ai muscoli intercostali, la cavità toracica si espande e questo permette all’aria di entrare nei polmoni. Durante l’espirazione invece il diaframma si rilassa insieme ai muscoli intercostali, la cavità toracica diminuisce e così l’aria esce dai polmoni.

Perché respirare con il diaframma?

Alla nascita noi respiriamo diaframmaticamente: è la nostra respirazione naturale. Crescendo, a causa di posture scorrette, stile di vita, stress e tensioni varie, finiamo per tenere il diaframma perennemente contratto; lui (poverino) non riesce più a svolgere bene la sua funzione preziosa.

Per fortuna, possiamo allenarci e rimetterlo al lavoro! Ma perché insisto tanto sull’importanza della respirazione addominale?

Ecco un po’ di buoni motivi:

  • Riduce lo stress. Lo stile di vita moderno, in cui lo stress e l’ansia la fanno da padrone, porta molte persone a fare una respirazione poco profonda e molto veloce. La respirazione diaframmatica invece permette di respirare più profondamente e con più calma. Permette di attivare, tramite il nervo vago, il sistema parasimpatico, cioè quella parte del nostro sistema nervoso che agisce nei momenti di relax. Risultato: ci calmiamo e ci sentiamo meglio.
  • Migliora la postura. Il diaframma è strettamente correlato con il grande psoas e con il quadrato dei lombi, due muscoli importantissimi per una postura corretta. Spesso quando il diaframma non è rilassato e non lavora come dovrebbe anche queste catene muscolari si contraggono. Le conseguenze sono negative per la postura sia livello lombare (direttamente), provocando continui mal di schiena; sia a livello cervicale (indirettamente), provocando spesso il tanto odiato torcicollo. Per tutti questi motivi respirare con il diaframma con il tempo permette anche di migliorare la postura.
  • Migliora il funzionamento dell’apparato digerente. Spesso fastidi come stitichezza e gastriti possono essere dovuti a un blocco nel funzionamento del diaframma che provoca l’insorgere del problema o ne peggiora i sintomi. Grazie alla respirazione diaframmatica non solo si possono ridurre questi problemi, ma tutti gli organi addominali ne beneficiano perché sono continuamente massaggiati.
  • Migliora l’ossigenazione del sangue. Quando il diaframma si contrae avviene un appiattimento che a sua volta favorisce un maggior apporto sanguigno verso i polmoni e così l’ossigenazione del sangue avviene in maniera più efficace.
  • Aumenta la vitalità. Quando la respirazione è più efficiente anche i livelli di energia aumentano e ci si sente più vitali e rinvigoriti.

Come si fa: tre esercizi facili facili

Ora che sai tutto sul diaframma è arrivato il momento di passare alla pratica.

Ti suggerisco tre semplici esercizi: puoi farne uno per volta, oppure tutti insieme puoi farli in sequenza.

  • Primo esercizio: sdraiati a pancia in su, gambe e braccia distese e rilassate. Quando inspiri la pancia si gonfia, quando espiri la pancia si sgonfia. Puoi anche appoggiare un libro tra stomaco e ombelico: respirando, alzi e abbassi il libro. Continua per qualche minuto.
  • Secondo esercizio: mettiti “a quattro zampe” e fai come il gatto. Quando inspiri, fai la gobba con la schiena, quando espiri, invece inarca la colonna vertebrale. Immagina che l’ombelico voglia andare verso il cielo quando inspiri e verso la terra quando espiri. Il movimento è lento e fluido e segue il ritmo del tuo respiro. Ripeti almeno una decina di volte.
  • Terzo esercizio:  in piedi o seduta, inspira riempiendo al massimo tutto il torace. Trattieni l’aria per tre secondi ed espira completamente, buttando fuori tutta l’aria che hai nei polmoni. Per aiutarti, quando butti fuori premi delicatamente la pancia con le mani che circondano l’ombelico. Rimani tre secondi in apnea a polmoni vuoti e poi inspira e ricomincia il ciclo.

In tutti e tre gli esercizi trova il ritmo di respirazione giusto per te, che sia lento e regolare. Ti accorgerai che concentrarti sul respiro ti darà un bellissimo senso di rilassamento.

Il mio consiglio è di ripetere tutta la sequenza ogni giorno; di eseguire il terzo esercizio ogni volta che senti il bisogno di staccare un attimo o che ti senti particolarmente in ansia o agitata. Ricordati che c’è sempre un nuovo respiro da cui ripartire.

Sai che cosa ha a che fare con la respirazione diaframmatica? La risata e il joy cocktail. Te ne parlo nella chimica della felicità.

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