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BenessereYoga della Risata

Respirare con il diaframma: perchè ci fa bene

By 11 Aprile 2017 No Comments

La respirazione addominale o diaframmatica è uno strumento importantissimo per il nostro benessere: per questo motivo cercherò di spiegarti come è fatto il diaframma e il suo funzionamento, quali sono tutti i benefici della respirazione diaframmatica e ti suggerirò qualche esercizio per imparare a praticarla. 

Il diaframma

Vediamo subito come è fatto e come funziona il diaframma, questo nostro alleato importante che lavora per noi costantemente. I polmoni non hanno muscolatura e hanno quindi bisogno di muscoli accessori per espandersi e contrarsi. Questi muscoli sono quelli del collo, della parte alta del busto e i muscoli intercostali. Tutti questi muscoli aiutano la respirazione, tuttavia non in maniera sufficiente affinchè i polmoni lavorino al meglio.

Oltretutto, quando si usano principalmente questi muscoli per la respirazione si attiva il sistema simpatico che causa stati di tensione emotiva costante. Sono quindi comunque molto utili per migliorare la respirazione, ma il muscolo principale e fondamentale è il diaframma.

DiaframmaIl diaframma è un muscolo che si trova a metà del busto e divide la cavità toracica da quella addominale. Ha una forma a cupola che gli viene data dagli organi addominali sottostanti che copre. In realtà non è perfettamente simmetrico perché nel lato destro viene spinto leggermente più in alto dal fegato. Ha una porzione centrale tendinea mentre quella periferica è muscolare e si attacca al corpo in 3 zone: nella parte inferiore dello sterno, nella base della gabbia toracica e nelle vertebre lombari (L1-L2-L3).

Durante l’inspirazione il diaframma si contrae insieme ai muscoli intercostali, la cavità toracica si espande e questo permette all’aria di entrare nei polmoni. Durante l’espirazione invece il diaframma si rilassa insieme ai muscoli intercostali, la cavità toracica diminuisce e così l’aria lascia i polmoni.

Perchè fa bene:

 

  • Riduce lo stress: lo stile di vita moderno, solitamente stressante, porta molte persone a fare una respirazione prevalentemente toracica, poco profonda e molto veloce. Nelle persone stressate infatti il diaframma è solitamente bloccato e questo provoca ancora più stress. La respirazione diaframmatica invece permette di respirare più profondamente, con più calma e così lo stress scompare per lasciare spazio a una sensazione di benessere. Il diaframma inoltre è collegato tramite il nervo vago al sistema parasimpatico, cioè quella parte del nostro sistema nervoso che agisce nei momenti di relax.
  • Migliora la postura: Il diaframma è strettamente correlato con il grande psoas e con il quadrato dei lombi, due muscoli importantissimi per una postura corretta. Spesso quando il diaframma non è rilassato e non lavora come dovrebbe anche queste catene muscolari si contraggono con conseguenze negative per la postura sia livello lombare (direttamente), provocando continui mal di schiena, che a livello cervicale (indirettamente), provocando spesso il tanto odiato torcicollo. Per tutti questi motivi la respirazione diaframmatica con il tempo permette anche di migliorare la postura.
  • Migliora il funzionamento dell’apparato digerente: spesso fastidi come stitichezza e gastriti possono essere dovuti a un blocco nel funzionamento del diaframma che provoca l’insorgere del problema o ne peggiora i sintomi. Grazie alla respirazione diaframmatica non solo si possono ridurre questi problemi, ma tutti gli organi addominali ne beneficiano perché sono continuamente massaggiati.
  • Miglior ossigenazione del sangue: quando il diaframma si contrae avviene un appiattimento che a sua volta favorisce un maggior apporto sanguigno verso i polmoni e così l’ossigenazione del sangue avviene in maniera più efficace.
  • Aumenta la vitalità: quando la respirazione è più efficiente anche i livelli di energia aumentano e ci si sente più vitali e rinvigoriti.
  • E’ profondamente rilassante, calma la mente e permette di vivere con più tranquillità evitando situazioni di ansia e di panico. Tutto questo aumenta anche la fiducia in sè stessi.

Come si fa: tre esercizi facili facili

Ora che sai come è fatto, come funziona il diaframma e quali sono i benefici della respirazione diaframmatica è arrivato il momento di passare alla pratica. Ti suggerisco tre semplici esercizi Yoga che aiutano la respirazione addominale. Se hai poco tempo puoi farne uno per volta, altrimenti puoi farli in sequenza così come te li propongo.

Asana gattoIl primo esercizio si fa nella posizione del gatto: mettiti “a quattro zampe” come nella figura e concentrati sul respiro. Porta la tua attenzione all’addome e comincia a respirare usando solo questa zona e lasciando immobile sia il torace che le spalle. In questa posizione la forza di gravità ti aiuta durante l’inspirazione. Devi sentire la pancia che si gonfia come un palloncino mentre inspiri e si sgonfia mentre espiri. Continua a respirare lentamente in questo modo per qualche minuto (almeno 5).

SavasanaIl secondo esercizio si fa da sdraiati, nella posizione chiamata Savasana: stenditi supina con le gambe leggermente divaricate, le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto. Porta l’attenzione al tuo respiro normale, poi pian piano cerca di respirare solo con l’addome. Come prima, devi sentire la tua pancia che si gonfia inspirando e si sgonfia espirando. In questa posizione la forza di gravità ti aiuta durante l’espirazione. Continua per almeno 5 minuti.

L’ultimo esercizio lo facciamo nella classica posizione seduta con le gambe incrociate o in una qualsiasi altra posizione che ti permetta di tenere la schiena dritta ma non rigida. Se ti dà fastidio sederti per terra, puoi tranquillamente fare l’esercizio sedendoti su una sedia. Comincia a respirare portando la consapevolezza nella zona addominale, sempre gonfiando e sgonfiando la pancia come un palloncino. Se hai fatto gli esercizi in sequenza, ti accorgerai che in questa posizione la respirazione diaframmatica risulta leggermente meno profonda che nelle altre due posizioni. Continua a respirare per almeno 5 minuti.

In tutti e tre gli esercizi trova il ritmo di respirazione giusto per te, che sia lento e regolare. Ti accorgerai che concentrarti sul respiro ti darà un bellissimo senso di rilassamento. Il mio consiglio è di ripetere tutta la sequenza ogni giorno (magari subito prima di andare a dormire) e di eseguire l’esercizio da seduta ogni volta che senti il bisogno di staccare un attimo o che ti senti particolarmente in ansia o agitata. Ricordati che il respiro è sempre con te e che c’è sempre un nuovo respiro da cui ripartire se la mente si distrae.

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